کلینیک تغذیه

وبلاگي براي مشاوره تغذيه

چگونه اختلال خواب خود را با گیاهان دارویی و غذا درمان کنیم؟

خواب بنا بر تعریف عبارت است از نوعی حالت عدم هوشیاری که با تحریک حسی می توان شخص را از آن دراورد. تقریبا یک سوم زندگی انسان در خواب سپری می شود. کمبود خواب، یا محدودیت مدت زمان خواب ارادی، یکی از نتایج جامعه مدرن است. در طول 40 سال گذشته مدت زمان خواب گزارش شده توسط آمریکایی ها 2-5/1 ساعت کاهش یافته است. اگر چه نیاز به خواب وابسته به سن و جنس است، بسیاری از مطالعات مدت زمان خواب توصیه شده 8 ساعت در روز را برای تامین نیاز خواب بزرگسالان جوان کافی نمی دانند. به نظر می رسد افزایش دراماتیک در شیوع چاقی و دیابت همزمان با کاهش پیشرونده ای در مدت زمان خواب باشد. طول مدت خواب کمتر از 5 ساعت در شب در سنین بین 59-32 سال به طور قابل ملاحظه ای خطر پر فشاری خون را افزایش می دهد.

الگوی رژیم غذایی بر کیفیت خواب شبانگاهی، تمایل طبیعی بدن به خواب روزانه و نیز هوشیاری و تمرکز تاثیر دارد. مطالعات اثر محدودیت خواب روی اشتها و دریافت غذا نشان می دهد که در دو شب خواب کوتاه، سطوح قند خون بالاتر و سطوح انسولین پایینتر از پس از دو روز استراحت طولانی است. همچنین اشتها به غذاهای پرکالری با محتوای کربوهیدرات بالا (مانند کیک، کلوچه، آب نبات، بستنی، نان، ماکارونی، غلات، سیب زمینی و چیپس) در افراد دچار محرومیت خواب تا 30 درصد افزایش   می یابد، که این خود منجر به 500-350 کیلو کالری در روز دریافت مازاد کالری در بزرگسالان جوان با وزن طبیعی یا فعالیت نشسته و در نتیجه افزایش خطر اضافه وزن در آنان می شود.

  گیاهان دارویی

سنبل الطیب (سنبل کوهی)

سنبل الطیب (سنبل کوهی از خانواده Valerian) یک گیاه دارویی مسکن و آرام بخش ملایم است که به صورت چای تهیه شده و به طور سنتی در درمان بی خوابی از آن استفاده میگردد. ماده محرک خواب موجود در  سنبل الطیب هنوز ناشناخته است. در بازار ، عصاره ریشه سنبل الطیب موجود است. مصرف 300-150 میلی گرم از آن حدود 30 دقیقه پیش از خواب توصیه می شود.

دیگر داروهای گیاهی

بادام ها، بابونه، رازیانه، جین سینگ، میوه رازک[Hops]، شاهدانه، کاهو، لیمو، مرزنجوش[Marjoram] ، شکوفه مه می[May blossom] ، ملیسا[Melissa] ، شکوفه پرتقال، جو دوسر، گل ساعت[Passion flower]، دانه خشخاش، رزماری و درخت بید نیز به طور سنتی برای درمان بی خوابی و آرامبخشی مورد استفاده قرار می گیرند. همچنین داده هایی در مورد مصرف  ماهی برای درمان بی خوابی وجود دارد.


نقش رژیم غذایی

رژيم غذايي و مواد مغذی  از راههای مختلفی بر خواب آلودگی و هوشياری اثر دارند که بسياری از آنها تاکنون ناشناخته مانده اند. غذاي دريافتی نقش مهمی  در ميزان سروتونين مغز (هورمون محرک خواب) دارد. رژيم غذايي غنی از کربوهيدرات برای نگه داشتن ميزان سروتونين در حد مطلوب، لازم است. نقش   وعده های پر چربی در خواب آلودگی پس از صرف غذا کاملاً مشهود است. تأمين کافی ويتامين ها بخصوص A و B12 و املاحی همچون منيزيم در افزایش کيفيت خواب موثر است.

به نظر می رسد توزيع درشت مغذی ها به صورت60-55 درصد از کل انرژی روزانه به طور غالب از کربوهيدرات پيچيده ، 25-20 درصد از چربی و 20-15 درصد از پروتئين و اجتناب از مصرف الکل و کافئين اضافی در رژيم غذايی در رسيدن به اهداف بهبود کيفيت خواب مفيد باشد. برای غلبه بر بی خوابی، توصیه های زير می تواند راه گشا باشد :

·         خودداری از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین پس از شام

·         خودداری از مصرف نمک همراه با شام و پس از شام

·         مصرف یک میان وعده پر پروتئین و پر کلسیم قبل از رفتن به رخت خواب (مقدار کمی پنیر به همراه مغزها)

·         مصرف چای گیاهی والرین و بابونه 30 دقیقه پیش از رفتن به رخت خواب

·         مصرف یک قاشق چای خوری مخمر آب جو در یک قاشق چای خوری شیره قند قبل از خواب

·         مصرف حدود یک لیوان شیر گرم پیش از خواب

·         مصرف یک قاشق چایخوری عسل در یک فنجان آب داغ پیش از خواب

·         مصرف2 قاشق چای خوری سرکه سیب با   2 قاشق چای خوری عسل در یک لیوان آب گرم پیش از خواب

·         مصرف یک  ساندویچ کوچک پنیر  پیش از  خواب


 

نوشته شده در چهارشنبه بیست و نهم مهر 1388ساعت 9:49 توسط علي اكبر پونده نژادان|


آخرين مطالب
» نقش تغذیه قبل از بازی ویژه ورزشکاران
» مقاله پژوهشی چاپ شده در مجلات ISI
» پروبیوتیک
» مقالات پژوهشی در شرکت ملی حفاری
» مقالات پژوهشی در شرکت ملی حفاری
» مقالات پژوهشی در شرکت ملی حفاری
» اختلالات خواب و تغذیه
» تغذیه و نوبت کاری
» تغذیه و پیشگیری از عوارض بارداری
» برگزاری اولین دوره مسابقه بزرگ مثبت اندیشی
Design By : Pars Skin